A ring határozza meg a tudatot 3 - Célok és szokások

Ennek a résznek a kulcskérdése a célkitűzés mögötti motiváció, valamint az a szokásrendszer, ami segít vagy akadályoz. Hogy épül fel ez a szokás? Mire jó és mire nem? Hogy lehet megváltoztatni?

Ez egy vívás+pszichológia bejegyzés (3. része) lesz, de szerintem annak is érdemes lehet elolvasni, akinek esze ágában sincs kardot fogni a kezébe. Minden, ami pszichés feladat a vívásban, a való életben is feladat. Ezért szeretem analógiaként használni, szintén ez az oka annak, hogy lélektant viszek az edzésekre. Ezúttal az edzőtábori előadásaim lényegesebb gondolatait osztanám meg veletek; a helyzet megélése és a fejlődésed, a teljesítményed és a személyiséged közötti kapcsolatokról.

Mivel több előadás anyagát lehetetlennek tűnt emészthető mennyiségben megírni, 3 részre osztottam az eredeti bejegyzést. Ez a harmadik, ami a viselkedés motivációs tényezőivel foglalkozik, legyen szó egyszerű vagy elvont dolgokról. És persze a fő kérdés: hogyan lehet ezeket esetleg a saját oldalunkra állítani?

Ha esetleg már az elején szeretnéd mindhárom harmadot megnyitni, ide kattintva találod az előző két részt. Az első narratív pszichológiai megközelítésből vezeti fel a témát (objektív vs szubjektív helyzetészlelés), a második pedig azzal foglalkozik, hogy mennyi szabadságunk van a narratíva kialakításában. Egy kicsit egzisztenciális- vs sématerápiás hangulatú lett.

Eredetileg egyben írtam meg a szöveget, szóval valószínűleg úgy a legjobban érthető, ha követed a sorrendet, de reményeim szerint külön-külön is tudnak adni valamit.

Odáig jutottunk, hogy döntő jelentősége van a perspektívának, amiből a helyzetekre tekintesz. A kérdés már csak az, hogy alakul ki ez a perspektíva? "Te" választod, vagy az "agyad túlélésre szakosodott része" megelőz? Melyik éned tűzi ki a célokat, és melyik éri el őket?

A befejező rész ezt a kérdést viszi tovább. Milyen az adaptív célkitűzés és szokás? Mitől lesz adaptív: attól, hogy egyensúlyban van mélyebb pszichés szükségletekkel, és nem borulunk ki? Vagy attól, hogy meghaladjuk magunkat?
Mik azok a lépések, amelyekkel tudatos szintre lehet hozni ezeket a kérdéseket?

Target locked

"So dance, fucker, dance, I never had a chance

It was really only you

With a thousand lies and a good disguise

Hit 'em right between the eyes"

The Offspring. You're gonna go far, Kid

Hatásod van a külső és belső világra is, ám mindkét hatás korlátozott. Egyes folyamatok olyanok, mint a pisztolygolyó: mielőtt elindítod, célozhatsz, ám mikor elhagyja a torkolatot, késő már mindent újból átgondolni.

Úgyhogy bölcsen teszed, ha megtanulsz jól célozni, és nagy tudatossággal húzod meg a ravaszt.

Ezt hívják a hétköznapokban célkitűzésnek.

Korábban írtam, hogy akkor is elhagyhatod sikeresen a ringet, ha amúgy az ellenfél nyerte a párbajt. Az valóban kézenfekvő célkitűzés egy összecsapásban, hogy te nyerd meg, esetleg hogy egyetlen találat se érjen, azonban többségében mégis azért megyünk edzésre, hogy tanulmányozzuk a vívást és fejlesszük magunkat. Ez pedig a célok igen széles tárházát teszi lehetővé.

Lehet technikai cél, pl. legyenek jók az alapállásaid, ütéseid, jó lábmunka, tempók, stb.

Lehet sportolói jellegű, ami az erőnlétre, gyorsaságra, állóképességre fókuszál.

Tanulmányi jellegű, hogy megnézd, bizonyos technikák hogy működnek a valóságban, mik az ellenfél tipikus reakciói.

És persze lehet pszichés jellegű is, ha nevelni akarod magad arra, hogy ne veszítsd el a fejed, őrizd meg a pozitív attitűdöt, fókuszálj, motiváld magad, légy bátor, légy becsületes a pontokkal, és a többi.

Amikor azt mondtam az előadáson a vívóknak, hogy válasszanak adaptív narratív pozíciót, arra gondoltam, hogy a céljaik perspektívájából meséljék el a történetüket.

El lehet mesélni egy párbajt úgy is, hogy 5-0-ra kikaptál. És úgy is el lehet mesélni, hogy egyre ügyesebben alkalmazol egy technikát, amiben nincs rutinod, csak annyira még nem ügyesen, hogy ebből taktikai előnyt szerezz.

Ha az volt a célod, hogy ezt a technikát gyakorold, minek idegesíted magad a pontokkal?

Természetesen akkor könnyebb higgadtnak maradni a célok tekintetében, ha azok kellően ki vannak dolgozva. Az források alapján ezek a jól felépített célkitűzés lépései:

1. Önismeret: mire vagy képes? Mi a fontos neked? Mik az erősségeid, gyengéid?
2. Információ: mik a körülmények, lehetőségek? Kik érintettek még?
3. Célkitűzés: a cél konkrét megfogalmazása, prioritások meghatározása
4. Akcióterv: mit, mikor teszel meg? Hogyan méred az eredményeket?
5. Megvalósítás: cselekvés, fenntartás értékelés

Azért is csodálatos dolog ezt ilyen szisztematikusan csinálni, mert így jól lehet Felnőttből dolgozni, és olyan célt kitűzni, ami vonzó is, meg is valósítható, és valódi fejlődést jelent.

Sajnos a céljainknak lehetnek egyéb funkciói is.

Elméletileg csak az számít valós célnak, amikor személyesen fontos neked az ügy, és tényleg van még előtted sok tennivaló, hogy meg is valósuljon.

Minden más cél inkább az éned megerősítését, védelmét, valaki másnak megfelelést szolgálja. Ami önmagában nem gond - ha nem gondolsz róla mást te sem...

Ha zavart érzel ebben, érdemes átgondolni, hogy ki tűzte ki ezt a célt: Te, az az éned, akit leginkább önmagadnak gondolsz, vagy esetleg valamilyen sémamódod?

Noha az igaz, hogy a módok valamilyen frusztrációra reagálnak, ezt nem szükségszerű úgy elképzelni, hogy valamilyen ténylegesen vészhelyzetnek látszó szituációról van szó (noha a vívásban könnyen találhatunk ilyet).

Például pusztán a teljesítmény-helyzet ténye fenyegetheti az önértékelésedet. 

Erre pedig lehet olyan narratívát kiépíteni, hogy "az a legény, aki állja", és olyan célt kitűzni, hogy becsületesen jelezz be minden találatot. Ez tényleg szép értékrend, de igazából egy Együttműködő önfeladó mód és egy kudarctűrő személyiség áll mögötte.

Vagy mondhatod azt is, hogy csak kéztalálatokra mész, mert a vívásnak nem kell drámainak lennie, a valódi önvédelem az, ha a legegyszerűbben harcképtelenné teszed az ellenfelet. Sőt, ha már valódi önvédelemről beszélünk, mi lenne, ha egész edzésen egyetlen találatot sem kapnál? Nos, igen, ezek a megközelítések tényleg jobban leírják azt a megközelítést, amit a kardforgatók eredetileg gondolhattak. De nem lehet, hogy ez egy kudarckerülő beállítódás, amivel túl könnyű vagy irreális célokat tűzöl ki magadnak?

Persze az is lehet, hogy a 100% lehet csak elég jó, és tényleg addig tökéletesíted a készségeidet, míg felül nem kerekedsz minden ellenfélen. Mégis igen érzékeny vagy, ha egyszer mégis bekapsz egy találatot, sőt, már párbaj előtt feszült vagy a teljesítményed miatt. Pedig Felnőttből te is láthatod, hogy nem arról van szó, hogy egy hiba megcáfolná, hogy jó vívó vagy - ám egy túlkompenzáló mód mégis arra ösztökél, hogy akkor még jobban hajts, még ádázabbul harcolj.

Amikor célokhoz való viszonyról van szó, nem csak az adott párbajról vagy edzésről lehet beszélni. Egyes célok évekről, akár életszakaszokról szólnak. A vívói példánál maradva: a komolyabb címet jelentő díjvívások között évek telnek el. 

Évek, amelyek alatt sokminden történik, ami reflexióra késztet, hogy miért csináljuk ezt, mi motivál? Mi miatt, miért, mi által haladnak a dolgok ebbe az irányba?

Ezeket a merengéseket valószínűleg szintén jól le lehetne írni sématerápiás keretben, de nekem eddig a sorskönyvi folyamatok illusztrálták a legjobban a kérdést (az előadáson a közönség is erről akart a legtöbbet beszélgetni).

A sorskönyvi folyamatokról sokfélét lehet olvasni, illetve voltam előadáson is, őszintén szólva nem tudnám megmondani, hogy pontosan honnan emeltem át ezeket a gondolatokat.

A lényege a folyamatoknak, hogy van egy mintázata annak, hogyan és mikor éred el azt, amit szeretnél. Aprópénzre váltva az elméletet, így néz ki ez vívásban (és egyéb kontextusban):

• Addig amíg: valamit nem kaphatok meg, amíg valamilyen kellemetlen dolgot nem csináltam meg. Például szeretnék fémmel szabadvívni, de nem engedem meg magamnak, amíg a gyakorlóeszközzel nem vagyok tökéletes.
• Azután: igyekszem kiélvezni a dolgokat, de tudom, hogy előbb-utóbb végük szakad, és azután rossz lesz nekem. Például huszonévesen nagyon örülök, hogy a puszta erőnlétemmel megnyerem a párbajokat, közben tudom, hogy később már az én testem se lesz ennyire ruganyos, és akkor jól jönnének azok a technikák, amiket most tanulhatnék meg.
• Mindig: valamilyen ismétlő mintázatban ragadok. Például sikereses versenyző vagyok, ezért álandóan csak a versenyzéssel foglalkozom, a versenyen kívüli készségekkel nem, pedig szenvedek attól, hogy stagnálok.
• Soha: soha nem kaphatom meg azt, amire igazán vágyom. Mert több dologra is vágyom egyszerre. Szeretnék úgy vívni, mint a könyvek ábrázolják, és szeretnék versenyeket is nyerni. Ám ez a két cél eltérő készségek gyakorlását jelenti, és mivel nem tudok a prioritásokról dönteni, végül egyik sem valósul meg.
• Nyitott végű: igazából már elértem, amit szeretnék, és most nem tudom, hogyan tovább. Például elérem a legmagasabb fokozatot. Mit csinálok utána az edzésen?

Ezek a folyamatok egyébként a tranzakcióanalízisben driverként emlegetett motivátorokból származnak. A driver pedig azokat a hiedelmeket foglalja össze, hogy milyennek kellene lennünk ahhoz, hogy jó embernek tartsanak minket.

Így már igen messze jutunk az aktuális ringtől - akár a történetünk elejéig is eljuthatunk.

Ahogy látható, a célkitűzésben szépen találkoznak a racionális és az érzelemvezérelt folyamatok. A célokon keresztül jól vizsgálható, hogy hol dolgozott a szabad akarat, és hol azok az én-részek, amelyeket belső és külső folyamatok tucatjai befolyásolnak.

Egy coaching órán egy jégheggyel illusztrálták ezt a rendszert: a víz fölötti rész az, ami tudatos, szabadon irányítható (noha a szabad akarat kifejezést azon az órán nem használták). Eszerint a fejlődés lényegében arról szól, hogy a lehetőségeinket, céljainkat és viselkedésünket tartsuk folyamatos szinkronban, ügyelve az ezek közötti cirkuláris okságra.

Ám ennek a jéghegynek van egy nagyobb, víz alatti része is, ami hatással van a víz fölöttireis. Ezekhez sorolta az érzelmeket és a hiedelmeket az előadó, némiképp egybesűrítve a pszichés folyamatok széles tárházát. 

Az ő üzenete az volt, hogy azért érdemes külön kezelni ezt a két réteget, hogy tudjuk, melyik téma fogható meg coach eszköztárral, és melyik pszichológusival.

Az én üzenetem annyit módosít csak az övén, hogy az embernek mindkét réteg jelenlétével számolnia kell, ha sikeres akar lenni a céljai elérésében, és - valamilyen értelemben - győztesen akarja elhagyni a ringet.

A drill határozza meg a tudatot

"Mindenkinek van egy terve, amíg jól szájon nem vágják."

Mike Tyson

Az eddigiek alapján sok dolgot lehet kontroll körön belülre vonni, csak idejében és tudatosan kell megkezdeni a felkészülést.

Amikor az utolsó előadás témájaként a szokások kialakítását választottam, nem terveztem rácáfolni erre az állításra, ám hasznosnak tartottam kiegészíteni néhány további szemponttal.

Ezek a szempontok leginkább a tudatosság korlátaira vonatkoznak.

Egyrészt, a gondolkodásnak nem kis százaléka nem is tudatos. Egy mindfulnessről szóló könyvben olvastam egy szellemes hasonlatot: ha a gondolkodásod sakkozással azonosítod, akkor az elméd az nem a fehér vagy fekete bábuk seregéből áll. Az elméd a tábla, amin történnek a dolgok.

Ahogy a fent idézet boxoló filozófus, Mike Tyson is rámutatott, a vészreakcióinknak köszönhetően  ez még fokozódhat is. Ez evolúciósan igazából előnyös: a tudatosság lassú, valami olyasmira van szükség, ami "magától működik". Mozgástanulásnál lehet is érezni, hogy mikor lépünk ki a kognitív szakaszból, és kezdünk az automatikus szakasz irányába fejlődni: a mozgás gyorsabb, kevesebb odafigyelést igényel. A sportban is sokat használt drillezés fogalma (monoton, ismétléssel automatizálni egy mozdulatot) az amerikai polgárháborúból ered, ha jól tudom. Azóta is drilleztetik a katonákat, hogy stressz helyzetben úgymond az izommemória csinálja a dolgát, és az a tudat, ami még tiszta tud maradni, képes legyen összetettebb dolgokkal foglalkozni, mint például a taktikai helyzet.

A lassúság mellett ugyanis a másik gond, hogy a tudatossághoz köthető kapacitás kimeríthető. A munkamemóriája a többségnek 7+-2 egységből áll, a figyelmi fókusznak van határa, a fenntarthatóságnak szintúgy. Az önszabályzás sem olyan költői kifejezés függvénye, mint az akaraterő, hanem olyan anyagié, mint a "homloklebeny".

Szükség van tehát a tudatosság mellé robosztusabb, "olcsóbb", gyorsabban bevethető megoldásokra. A vívók között már nem újdonság drillezés, sokan órákat is ölnek bele abba, hogy tökéletesre csiszoljanak egy mozdulatot.
A példájuk egyúttal életvezetési példa is: az ő életükben is rengeteg más területtel súrlódik a vívás, és nekik sincs kapacitásuk állandóan tudatos döntést hozni, hogy most drillezni mennek vagy sörözni? Ez a döntés autopilóta szinten működik már, automatikus jelleggel. Szokássá vált, magyarán.

Az az elképzelésem, hogy a cél kijelölése tudatosan az igazi, de a hozzá vezető úton jobban járunk, ha "bekapcsoljuk a tempomatot". Épp ezért a viselkedésoptimalizáció szokásokra vonatkozó passzusait  hoztam most el nekik, amit Gréti kolléganőmnek köszönhetően mélyedtem el mostanában. Ő konkrétan egy egész könyvet feldolgozott, én most csak a számomra leglényegesebb részletekre szorítkoznék.

A könyv megállapítása szerint minden szokás lebontható 4 elemre:

1. Jel: valamilyen külső tényező, ami kilátásba helyezi a jutalmat.
2. Sóvárgás: az érzés, amit akkor tapasztalunk, hogy itt valamilyen jutalmat be lehetne szerezni. Többnyire dopamin formájában.
3. Reakció: az a viselkedéses válasz, ami a jutalom beszerzésére irányul.
4. Jutalom: az a tényező, ami csillapítja a sóvárgást.

Ez az egyszerű szekvencia az agyunk nem épp legfejlettebb részéhez kötődik. Olyan, mint az állatok a viselkedésterápiás kísérletekben: keresi a jutalmat és kerüli a büntetést, lehetőleg azonnali visszacsatolásos jelleggel. Kondícionálással tanítható.
Nem egy elvont lélek, de kapunk cserébe valamit ezért a leereszkedésért: gyors, automatikus válaszokat, amelyek sokkal kevésbé terhelik meg a tudatot.
Amikor autopilóta üzemmódban vagyunk, jó eséllyel az agyunknak ez a része "hoz döntéseket", legyen szó akár a jobbkéz szabály megadásáról, egy Pocket Cofee elfogyasztásáról, még egy reels videóról, vagy arról, hogy lemegyünk-e drillezni.

Hadd hozzak egy példát a ringből! 

Látom, hogy az ellenfél nem védi az egyik nyílást (=Jel). Rájövök, hogy megnyerhetem a párbajt, ha én oda beütök. És én szeretek párbajt nyerni, mondhatnánk ez jutalom lenne (=Sóvárgás). Úgyhogy beütök a szabadon hagyott nyílásba (=Reakció). Ha a kardom koppan, örülök, mert akkor találtam, és nyertem (=Jutalom). Hacsak...

Egy pillanatra megállítanám a jelenetet. 

Ez a reflex-szerű akció jól jön nekem vívásban, mert általában az ellenfél nem hagyja nyitva sokáig a támadható felületet. 

Ám a reflex-szerűen működő énem nem taktikai döntést hozott. Csak látta, hogy ott a jutalom, és rámozdult. És sajnos nem igazán gondolkodik hosszú távon. 

...és itt a baj: az ellenfelem lehet, hogy szándékosan hagyta szabadon a nyílást, azért, hogy én automatikusan betámadjak. 

Egyrészt tudja, hogy mit vetek majd be ellene, és előkészítette már a hárítást.

Másrészt tudja, hogy én így fogok kinyílni, úgyhogy már a riposztra is vannak egész konkrét ötletei.

Hát ezért nem jó az emlős-agyunkra bízni minden döntést.

És mégis, nagyjából biztos, hogy a párbaj bizonyos pontján ő ül majd a kormány mögött.
Úgyhogy ha dönteni nem is fog, de kivitelezni biztosan.

Amit tehetünk, hogy tanítjuk őt, mint a patkányokat a labirintusban.
Lehet kondícionálni, hogy milyen jel indítsa el a szokást.
Meg lehet tanulni tűrni a sóvárgást, késleltetni a jutalom megszerzését, mint ahogy pillecukor-kísérletben is volt.
Szintén lehet a legjobbnak tartott reakciót drillezni.
Lehet azzal dolgozni, hogy mit tekintünk jutalomnak. Leginkább a célkitűzésekből levezetve.

Itt a jutalomnál ér össze a bejegyzés-sorozat eleje és vége: nem csak annak lehet örülni, hogy eltalálod a célt, hanem hogy pozitívan narrálod az adott eseményeket.
Ezért fontos a drillezésen és az erősítésen kívül a narratív pozícióddal és a sémamódjaiddal, a jéghegy víztükör alatti részeitvel is foglalkozni.

Ezekben a rétegeidben dől el, hogy hosszú távon mivé formálnak téged azok a dolgok, amik most a ringben történnek.

Tovább már nem nagyon van

Annyi tartozik még ehhez a témához, hogy a vívók kaptak egy kis munkalapot is az előadás mellé. Ezt ide nem tudom mellékelni, de ha érdekel a házi feladat, akkor a következő kérdéseken érdemes elgondolkodnod:

Írd össze néhány célkitűzésedet!

• Rendszerezd őket! Milyen sorrendben vannak? Van-e közöttük függőségi viszony, hierarchia? Egy szálon futnak, vagy több párhuzamos folyamatról van szó?
• Osztályozd őket az alábbi két szempont szerint!
• Mennyire fontos neked a célod 1..7 skálán?
• Mennyit haladtál vele, mennyire van közel a megvalósítás? (1..7)
• Azt tekintjük valós célnak, amivel még nem haladtál sokat (1..4), viszont fontos neked (5..7). Válassz ki egy ilyen célt, és elemezd a GROW-modell szerint! (fun fact: kiderült, hogy az egyik sráctól származik a gyakorlat, aki ott ült a közönségben)
• Goal: mit szeretnél elérni?
• Mik az értékeid?
• Mik az érzéseid, szükségleteid?
• Reality: mi a helyzet jelenleg?
• Mik az erősségeid és gyengéid?
• Hol és kikkel vagy?
• Mi az, ami nem rajtad múlik?
• Options: mi lenne a legjobb cselekvés?
• Will: mit fogsz megtenni, mi mellett tudsz elköteleződni?

Válassz ki egy szokást, aminek szerepe van ennek a célnak az elérésében!

• Milyen jel indítja el?
• Milyen motivációid vannak benne? Megszerezni vagy elkerülni szeretnél valamit?
• Mi a reakció, mit teszel?
• Mi a jutalom, ami motiválja a viselkedést?

Ha egy új, hatékonyabb szokásra van szükséged, tervezd meg a négy szempont szerint!

Szeretnél még kapcsolódó cikkeket olvasni?

• Ennek a cikknek van egy első része, ami a narratív pozíció fontosságáról szól, és egy második, ami ennek a pozíciónak kialakulásól elmélkedik: mennyire vagyunk szabadok benne?
• Útinapló vol.5: a megküzdő módokról illetve azok transzgenerációs hátteréről a legalaposabb írásom az idei erdélyi utazás által ihletett mű, ahol a várakat használtam analógiaként.
• A célkitűzéshez kapcsolódnat további bejegyzések:
• No more lies: itt a célkitűzés funkciójáról van szó. Mennyire autentikus a célod, mennyire szól valami másról, amit el akarsz fedni? Van benne egy kis corporate-bullshit fricska, halogatás, a végén pedig egy konzultációból átvett példa.
• Elmúlt a legénykor: az életátmenetekről írtam benne, illetve felmerültek a sorskönyvi folyamatok is.
• A kocka el van vetve: a célok kidolgozása, az elköteleződés és végrahajtás elakadásairól írtam ebben a bejegyzésben. Másik elmélet, de a döntés lépései lényegében ugyanazok, mint amit a mostani írásba hoztam be.
• Tudatosság és figyelem szempontjából az alábbi két cikk tartalmaz releváns fejezeteket:
• Útinapló vol.2: itt a harmadik fejezetben kicsit jobban ki van fejtve ez a mindfulness-téma, amit most megemlítettem, illetve itt a gyakorlati alkalmazásra is van példa. Szintén van haszna narratív szempontból.
• Útinapló vol.3: a második fejezet a figyelmi terhelhetőségről, kapacitásról szól, és hogy miért jó egy kicsit szabadságra küldeni az agyunkat. De a narratív pozíció kiválasztásához is jó minta lehet.
• És ha már tisztában vagy a tudatod működésével, akkor néhány stratégiai kérdés:
• Pengeélen: itt időbeosztási stratégiákról van szó. Szintén edzőtábor által ihletett cikk, de a fő elméleti horgony az Eisenhower-mátrix.
• Rules of engagement: itt a pszichológiai intervenció tervezettsége a fő szál, viszont jól átültethető bármilyen célra. Főleg a célzott lövés és a spray&pray taktika közötti különbséget ajánlom!
• True colors: ez már igazából a taktika szintje. Ebben a bejegyzésben a diétámmal kapcsolatos apróbb döntések menetét osztottam be. Bizony: a sóvárgást át lehet emelni magasabb szintre, például az önbecsülésére.
• Free speech for the dumb: ebben a cikkben Dunning-Kruger effektus sajátos értelmezésén boncolgattam, hogy jó dolog az alapos felkészülés, de egyes helyzetekben nem az nyer, aki sokat gyakorolt a ring előtt, hanem aki előbb ragadja magához a kezdeményezést.
• Kevésbé hatékony szokások rovatunkból:
• Hogyan kondicionál egy rendszer? Hogy alakít ki szokásokat és formál jellemet anélkül, hogy célja lenne? Megtudhatjuk a Teljesítménymutató c. bejegyzésből!
• A Buhera mátrix bejegyzés kicsit visszaevez az énállapotok és célkitűzések vizére, de alapvetően arról a rossz szokással írtam, amikor az ember próbálja visszalopni a szabadidejét - az alvásidejétől.